暑い夏の対策というと、エアコン、扇風機、日傘、ネッククーラーなどのグッズを思い浮かべる人が多いでしょう。しかし、商品を使うだけで猛暑を安全に乗り切れるとは限りません。

熱中症は、屋外だけでなく、室内で何もしていないときや睡眠中にも起こる可能性があります。高温環境で体温調節がうまく働かず、体内に熱がこもることが原因です。

重要なのは、暑くなってから慌てて冷やすのではなく、日差しや熱を受けにくくし、危険な環境を避けることです。ここからは、自宅、外出、外仕事、睡眠などの場面ごとに、実践しやすい暑さ対策を紹介します。

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１．暑い夏の対策を始める前に知っておきたいこと

気温だけでなく暑さ指数を確認する

暑い夏の行動を決めるとき、天気予報の最高気温だけを見ていないでしょうか。熱中症の危険度を判断する際は、気温に加えて、湿度や日射などの影響を反映した「暑さ指数（WBGT）」も確認することが大切です。

暑さ指数は、気温だけでは把握しにくい体への熱の負担を示す指標です。環境省によると、黒球温度、湿球温度、乾球温度をもとに算出され、日差しや湿度、汗の蒸発しやすさなどが考慮されています。気温が同じでも、湿度が高く風が弱い日は汗が蒸発しにくく、体内へ熱がこもりやすくなります。

環境省の目安では、暑さ指数が25以上28未満では積極的な休息、28以上31未満では激しい運動の中止、31以上では運動を原則中止する行動が示されています。数値が高い日は、「日傘を持っているから大丈夫」「水を持っているから予定どおり動ける」と考えず、外出時間や活動内容そのものを見直しましょう。

熱中症警戒アラートや熱中症特別警戒アラートが発表された日は、暑さへの注意を促すだけの日ではありません。外での運動や長時間の移動を減らし、エアコンのある場所で過ごすなど、行動を変える必要がある日です。環境省は、特別警戒情報について、過去に例のない危険な暑さなどにより重大な健康被害が生じるおそれがある場合の情報と説明しています。

朝のうちに自宅周辺と外出先の暑さ指数を確認し、危険度が高ければ、予定の延期、時間変更、移動手段の変更を検討してください。暑さ対策は、暑さに耐える装備を増やすだけでなく、危険な環境へ入らない判断をすることから始まります。

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２．猛暑のなかで外仕事をする人の対策

現場の声から分かる暑さ対策の限界

建設、警備、配送、ごみ収集、農作業など、屋外で働く人にとって、猛暑は不快さだけでなく命に関わる問題です。現場では空調服、冷却ベスト、塩分タブレット、保冷ボトルなどが導入されていますが、グッズだけでは対応しきれないという声もあります。

2025年に報道された建設現場では、外壁作業員が、新しいファン付き作業服を用意しても暑さに十分対応できないという趣旨の話をしています。午前10時を過ぎると屋根が熱を持ち、その熱が作業場所へ伝わるため、装備を増やしても厳しい環境が続くと説明していました。

空調服は、服の中へ外気を取り込んで風を通す仕組みです。そのため、外気自体が高温の場合や、湿度が高く汗が蒸発しにくい場合は、十分な涼しさを得にくいことがあります。「空調服を着ているから休まなくてよい」と判断するのではなく、日陰や冷房のある場所で体温を下げる時間が必要です。

警備員253人を対象とした2026年の調査では、約6割が「暑さそのもの」を課題として挙げ、熱中症になった、またはなりかけた経験を持つ人も確認されました。ヘルメット、防具、制服を着たまま同じ場所に立ち続ける仕事では、本人が対策していても暑さから離れにくいという問題があります。

ごみ収集の現場でも、作業員が水分補給や休憩を取る必要があります。名古屋市、横浜市、船橋市などは、夏季の収集作業中に作業員が休憩や水分・塩分補給を行う場合があり、収集時間が前後する可能性について市民へ理解を求めています。

水分補給や休憩は、仕事を怠けている時間ではありません。安全に作業を終え、翌日も働くために欠かせない業務の一部です。利用者や発注者も、猛暑日は作業や配達が通常より遅れる可能性を受け入れる必要があります。

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３．水分・食事・体調管理による暑さ対策

のどが渇く前に水分を取る

熱中症予防では、水分補給が欠かせません。しかし、一日分をまとめて飲むのではなく、少量ずつ定期的に飲むことが基本です。厚生労働省は、室内でも外出時でも、のどの渇きを感じなくても、こまめに水分や必要に応じた塩分を補給するよう案内しています。

起床後、外出前、移動の途中、入浴前後、就寝前など、生活の区切りに飲む時間を決めると忘れにくくなります。デスクワークでは、見える場所に飲み物を置き、一定時間ごとに口をつけます。外出時は保冷ボトルを用意し、飲み物がなくなる前に補充できる場所を確認しましょう。

通常の生活で大量の汗をかいていない場合は、水やお茶などで水分を取れます。一方、長時間の屋外作業、運動、スポーツなどで多くの汗をかく場合は、状況に応じて塩分を含む飲料や食品を利用します。ただし、塩分を取れば取るほどよいわけではありません。高血圧、腎臓病、心臓病などがあり、医師から水分や塩分の制限を受けている人は、一般的な暑さ対策より医師の指示を優先してください。

アルコールは、水分補給の代わりにはなりません。暑い日の飲酒後は、睡眠の質や翌朝の体調にも注意が必要です。厚生労働省の職場向け資料でも、前日の多量の飲酒、睡眠不足、朝食を取っていないことが、熱中症の発症へ影響する要素として示されています。

食事からも水分や塩分、エネルギーを補えます。暑くて食欲がない場合でも、食べやすい主食、たんぱく質、汁物、果物などを組み合わせ、食事を抜く状態を続けないようにします。

水分補給は、熱中症になった後の対処ではなく、体調を崩す前に続ける予防行動です。飲んだ量だけでなく、尿の回数や色、体調の変化にも注意しましょう。

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４．子どもと高齢者を暑さから守る対策

本人の感覚だけで判断しない

子どもと高齢者は、本人が「大丈夫」と言っていても、周囲が暑さ対策を確認する必要があります。体温調節の働きや暑さの感じ方には個人差があり、危険な状態へ近づいていることに本人が気づかない場合があるためです。

子どもは大人より地面に近い場所で過ごすため、アスファルトなどから受ける熱の影響が大きくなることがあります。環境省の暑さ指数情報では、通常の観測環境だけでなく、地表面に近い子どもの高さを想定した参考情報も提供されています。 ベビーカー、外遊び、登下校では、大人の顔の高さで感じる暑さだけで判断しないようにしましょう。

子どもへネックリングや携帯扇風機を持たせる場合は、首への締めつけ、液漏れ、髪や衣服の巻き込み、落下による破損に注意します。遊具、自転車、スポーツなど、引っかかる可能性がある場面では外す判断も必要です。

高齢者は、暑さやのどの渇きを感じにくく、水分補給や冷房の使用が遅れることがあります。室内へ大きな表示の温湿度計を置き、時間を決めて水分を取るようにしましょう。日本気象協会も、高齢者向け対策として、気温や湿度を測る、室内を涼しくする、計画的に水分を取る、周囲が声をかけることを案内しています。

離れて暮らす家族がいる場合は、電話やメッセージで「暑くないか」と聞くだけでなく、「エアコンは動いているか」「室温は何度か」「飲み物を何回飲んだか」と具体的に確認します。返事がいつもと違う、会話がかみ合わない場合は、直接様子を見てもらうことも検討してください。

子どもや高齢者の暑さ対策は、本人へ注意を求めるだけでは十分ではありません。周囲が環境を整え、休ませ、水分を渡し、変化へ気づく仕組みをつくることが大切です。

５．熱中症が疑われるときの対応

初期症状を見逃さない

熱中症は、早い段階で異変に気づき、適切に対処することが重要です。主な症状には、めまい、立ちくらみ、手足のしびれ、筋肉のけいれん、気分の悪さ、頭痛、吐き気、強い倦怠感などがあります。症状が重くなると、返事がおかしい、意識を失う、けいれんが起こる、体が非常に熱くなるといった状態が見られます。

熱中症が疑われる人を見つけたら、まずエアコンが効いた室内や風通しのよい日陰など、涼しい場所へ移動させます。衣服をゆるめ、首の周り、脇の下、足の付け根などを冷やします。本人が意識を保ち、自分で安全に飲める場合は、水分や必要に応じた塩分を補給します。

意識がもうろうとしている人や、自分で飲み物を飲めない人へ、無理に水分を飲ませてはいけません。呼びかけへの反応がおかしい、意識がない、けいれんがあるなどの症状が見られる場合は、ためらわず救急車を呼びます。判断に迷う場合も、医療機関や救急相談窓口へ連絡してください。

屋外作業の現場では、「本人が休めば治るだろう」と一人にしないことが重要です。症状が急に悪化する可能性があるため、付き添う人を決め、搬送先や連絡先を事前に共有しておきます。2025年に施行された職場の熱中症対策でも、報告体制、作業からの離脱、身体の冷却、医療機関への搬送などの手順をあらかじめ定め、周知することが求められています。

症状が落ち着いたように見えても、無理に仕事や運動へ戻らないでください。帰宅後に再び具合が悪くなる可能性もあるため、周囲の人へ状況を伝え、必要に応じて医療機関を受診します。

熱中症は「我慢が足りない」「体力がない」ことで起こるものではありません。異変を感じた時点で行動を止め、助けを求めることが適切な対策です。

まとめ

暑さ対策グッズは、危険な環境で無理を続けるためのものではありません。「熱を入れない」「涼しい場所へ移る」「体を冷やす」「水分を取る」「休む」という基本を組み合わせ、我慢しない夏を過ごしましょう。